«Estoy relajada y en silencio, y en este momento todo está bien»
Thich Nhat Hanh
PAUTAS PARA EL DIÁLOGO CONSCIENTE
1. Llevando la intención de meditar diariamente
Puedes practicar durante 20 minutos o más seguidos o elegir hacer dos o tres prácticas breves de 5-10 minutos de meditación al día. Abrazando claridad en tu intención, recordando que estas prácticas proporcionan una pausa. Haz una pausa, relájate y abre la conciencia a todo el cuerpo. Observa la respiración. Observa las sensaciones, los pensamientos y las emociones a medida que surgen, se desarrollan y se disuelven. Al notar que hay distracción por los pensamientos y las emociones, date cuenta de ello y,vuelve al momento de la experiencia. No intentes controlar tu experiencia, sino simplemente conocerla a medida que se desarrolla.
2. Entrenando la relajación durante el día
Durante esta semana te invito a practicar las pautas de Pausa y Relax.
Siempre que te acuerdes de hacerlo, haz pausa y relájate.
En particular, cuando estés hablando con alguien, recuerda relajar la tensión en los músculos faciales, en el vientre,… Observando cómo afecta esta actitud a la conversación.
3. Percibiendo la condición humana compartida
Observando la condición humana compartida, nuestra vulnerabilidad física y emocional. Haz una pausa y relájate. Permítete conocerla.Notando si surgen tendencias habituales de alejamiento, aversión o distracción. Pon en práctica la elección de soltar la tensión, la reactividad y de dirigirte amablemente hacia la experiencia directa.
4. Leyendo en voz alta y tono tierno este poema.
Bondad
Naomi Shihab Nye
Antes de saber que es realmente la bondad
Debes de perder cosas,
sentir el futuro disolverse,
como sal en un caldo debilitado.
Lo que tenías en tu mano,
lo que contaste y guardabas con recelo,
todo eso debe irse para que sepas
lo desolado que puede ser el paisaje entre
las regiones de la bondad.
Como, viajas y viajas,
pensando que el autobús nunca se detendrá,
que los pasajeros que comen pollo y maíz
mirarán por la ventana para siempre.
Antes de comprender la tierna gravedad de la bondad
debes viajar allí donde el indio con el poncho blanco yace muerto al costado de la ruta. Debes pensar que podrías ser tú, que él también era alguien que viajaba por la noche con planes y el simple aliento que lo mantenía vivo.
Antes de conocer a la bondad como la cosa más profunda
debes saber que el dolor es la otra cosa más profunda. Debes despertarte con tristeza.
Debes hablar con ella hasta que tu voz
se entreteja en la red de todas las tristezas
y veas el tamaño de la trama.
Entonces solo la bondad quedará en pie.
Solo la bondad, que te ata los zapatos y te envía al mundo a contemplar el pan.
Solo la bondad que levanta su cabeza
de la multitud del mundo para decir,
es a ti a quien he estado buscando,
y luego va contigo a todos lados
como una sombra o un amigo.
Naomi Shihab Nye
5. Integrando la bondad incondicional
Imaginando a tus seres querid@s, amig@s, colegas y, si estás preparad@, puedes incluir también relaciones difíciles.
Contemplando:
Esta persona tiene un cuerpo y una mente, igual que yo.
Esta persona tiene sentimientos, emociones y pensamientos, igual que yo.
Esta persona en algún momento de su vida ha estado triste, decepcionada, enfadada, herida o confundida, igual que yo.
Esta persona ha experimentado en su vida dolor y sufrimiento físico y emocional, igual que yo. Esta persona desea liberarse del dolor y del sufrimiento, igual que yo.
Esta persona desea estar sana y ser amada, y tener relaciones satisfactorias, igual que yo.
Esta persona desea ser feliz, igual que yo.
Permitiendo que surjan anhelos amorosos:
Que esta/s persona/s tenga/n la fuerza, los recursos y el apoyo emocional y social para sortear las dificultades de la vida.
Que esta/s persona/s esté/n libre/s de dolor y sufrimiento.
Que esta/s persona/s sea/n feliz/felices.
Porque esta persona es un semejante, igual que yo.
- Que todos los seres que conozco sean felices.
- Que todos los seres sean felices y que tengan salud, seguridad y paz.
Ejercicio de mindfulness interpersonal
Durante esta semana te invito a practicar las pautas de Pausa y Relax …tomando conciencia y aceptando lo que surja en tu práctica formal e interpersonal, notando la tensión o la excitación que surgen al encontrarte con los demás y, lo mejor que puedas, simplemente haciendo una pausa y dándote tiempo para relajar y soltar el empuje hacia delante. Observa si la mente puede ir asentándose y tranquilizándose gradualmente incluso en medio del contacto.
Práctica recomendada
- Relax